• روتین فاز رشد

(Weeks ۱ - ۵؛ آغاز ۱۰ هفته قبل از نمایش)

خرید تجهیزات بدنسازی پیشرفته و فوق پیشرفته

برای آموزش پیش از مسابقه بدنسازی پیشرفته ، من دوست دارم بدن را در ۵ روز تقسیم کنم چون این به من اجازه می‌دهد تا تمرینات بیشتری برای هر بخش بدن اضافه کنم و در نتیجه از تمام زوایا به آن حمله کنم. در طول این مرحله، من فقط از دوشنبه تا جمعه ۵ هفته تمرین می‌کنم. هدف از این مرحله حداقل حفظ هر ذره ماهیچه به عنوان یکی از دست دادن چربی بدن است بنابراین روتین در حجم پایین‌تر است، از وزن سنگین‌تر استفاده می‌کند و دیگر در بین مجموعه‌ها قرار دارد.
 
یادداشت
این روش معمول از supersets اصلاح‌شده استفاده می‌کند. خرید دستگاه بدنسازی هر جفت ورزش که با همان حرف نمایش داده می‌شود a اصلاح‌شده است. در این نوع از superset، اولین تمرین را انجام دهید (برای مثال، A - ۱)، استراحت ۹۰ ثانیه، استراحت ۹۰ ثانیه، و سپس به تمرین A - ۱ رجوع کنید. این الگو را تا زمانی ادامه دهید که همه کارها انجام شوند و سپس به تمرین B بروید.
اگر ورزش به عنوان یک تمرین واحد در نظر گرفته شود، پس از آن ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
شما ممکن است ترتیب supersets اصلاح‌شده و جفت کردن ورزش و همچنین ورزش را به منظور جلوگیری از staleness تغییر دهید.
Abs ممکن است به طور جداگانه قبل از جلسه کاردیو با ۴۵ دقیقه و بدون استراحت بین مجموعه‌ها آموزش ببینند.
تمرینات قلبی و عروقی دو بار در روز به مدت ۴۵ دقیقه انجام می‌شود. یک‌بار در صبح قبل از صبحانه ساعت ۱ ساعت ۶ صبح و بعد از ورزش حدود ساعت ۱۲ ظهر و یا دیرتر از ظهر، اگر برنامه من اجازه ندهد بلافاصله بعد از وزن من آن را اجرا کنم (که ۱۱ صبح وقت دارم برای رقابت آماده می‌شوم). انتخاب من در مورد ورزش قلبی عروقی یا پیاده‌روی بر روی تردمیل دستگاه بدنسازی ، دوچرخه ثابت خوابیده و یا سوارکار بیضوی است.
 
Workout (A)، قفسه‌سینه / rotator / Calves
چانه & چانه
A-۱)incline پرس، شماره ۳ x۱۰، ۸، ۶
سوار شدن ماهیچه ساق پا بر روی دستگاه ثابت پا یا دستگاه پا (Toes در)۳ x۱۵ - ۲۰
Dips قفسه‌سینه ۳ x۱۰، ۸، ۶
B-۲)یک Legged DB برای ماهیچه ساق پا Raises ۳ x۱۵ - ۲۰
یک کرسی Flat مسطح با شماره ۳ x۱۰، ۸، ۶ (جایگزین: BB پرس هر ورزش دیگری)
C-۲)ماهیچه ساق پا (Toes)بر روی ماشین ثابت و یا دستگاه پا ۳ x۱۵ - ۲۰
D-۱)incline Flyes (جایگزین دیگر تمرین در هر تمرین دیگر)۳ x۱۰ ۸، ۸، ۶
Calf Calf Seated Raises ۳ x۱۵ - ۲۰
 
rotator cuff
Rotations خارجی E)۳ x۱۲ - ۱۵
 
ABS
Twisting Crunches در بال سوییسی ۳ xFailure
Knee - ۳ xFailure
بال سوییسی Crunches ۳ xFailure
Leg Hanging ۳ xFailure (به طور متناوب هر ورزش دیگری)
 
 
Workout (B)hamstrings / پایین / Abs
hamstrings
A-۱)Single پا curls ۴ x۱۰، ۸، ۶، ۶ (متناوب با Lying ساق پا)
A-۲)lunges (فشار با پاشنه)۴ x۱۰، ۸، ۶، ۶، ۶
B-۱)Legged DB DB ۴ x۱۰، ۸، ۶، ۶ (جایگزینی با مواضع گسترده BB)
B-۲)Seated Leg ۴ x۱۰، ۸، ۶، ۶
 
برگشت
کشته شدن ۴، ۸، ۶ و ۶ بر روی زانو خم شده زانو
 
ABS
روتین Same از Workout (A)